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甩肥肉养肌肉!运动前中后吃什幺?营养师亲自挑给你看



    编按:运动前怕吃错东西影响效果,运动以后担心徒劳无功,更不敢吃东西?其实,运动前吃对食物能储存运动所需能量;正在运动时适时为身体补给能量,还能帮助达到更好的运动表现;而运动后掌握黄金时间与择食关键,可以立即修补肌肉组织、快速补充体力!营养师公开跑半马搭配的补给菜单,赶快学起来,让运动和饮食相辅相成,一起成为健康体态的神队友!
    跟着营养师跑半马,半马前中后吃什幺?
    全民疯路跑已成为一股风流,透过饮食的配合除了可以增加运动表现也可以变相帮助身体增肌减脂喔!
    运动前:
    最好可以在开跑前2-3小时进食,但如果无法的话也要提前在1小时,建议选择碳水化合物丰富、适量蛋白质以及非高油脂的选择。所以像是葱油饼、烧饼油条这一类,虽然碳水化合物丰富,但是油脂过高就是NG选项喔!
    营养师本次选择一根香蕉、一片蓝莓吐司、一杯无糖原味优格这些食物中所含有的碳水化合物对于身体储存运动所需能量是相当重要的。

    运动中:
    当从事1小时以上中高强度运动时,会因为大量流汗导致水分以及电解质快速流失,因此到了补给站时「一定要进行补充」。
    1. 适量水分
    2. 适量运动饮料-里面的电解质与糖分可以补充身体所流失
    3. 简单醣类的食物:如香蕉、小饼乾等,可以快速提供身体流失的能量

    运动后:
    黄金30分钟内进食,也就是越快补充越好,这个时间点若选对食物,可以立即修补肌肉组织。
    因此,营养师建议选择高碳水化合物搭配适量的蛋白质,控制的比率约为碳水化合物:蛋白质为3~4:1,并且热量控制在400大卡上下,能有助于肌肉恢复效果。
    最后营养师提醒,只要选择自己喜欢的运动都是对于健康大大的帮助唷!
    本次营养师选择:中型地瓜一条、牛奶一罐、鸡蛋一颗。
    作者简介:简钰桦营养师,台北医学大学保健营养学系硕士,担任校园营养讲师、专案辅导营养师、肾脏专科营养师。「营养师有桦要说」脸书粉丝专页